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[轉載]哪種運動減肥無效?

蟹老闆(jeffreyjhhsieh)

2012/04/18 16:52:03

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#4182893 IP 187.120.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
今天磅五十九點四公斤,扣掉衣服一公斤的話只有五十八點四公斤,繼續慢跑,各位加油!

哪種運動減肥無效?
2008-05
康健雜誌114期
作者:林慧淳
為了減肥,嘗試各種運動方法都沒用,究竟出了甚麼錯?

收拾衣櫥,赫然警覺夏天將至,該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻,但低頭看看,對自己的豐腰壯臂真不滿意,怎麼辦?

運動吧!但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出,這類減肥者選錯「無效運動」,因而無法在最短時間達到瘦身成效,必須遵循正確又有效率的運動法則,才能事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月,一起朝目標邁進。

無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈


減肥的重點在「減脂」,應避免多花時間在無法燃脂的運動上,偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選,容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃,不可不慎,短期運動瘦身應避免選項如下:

.瑜珈、彼拉提斯、抗力球

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,瑜伽等運動屬於伸展性質,雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力,但不屬於燃脂的有氧運動,難達瘦身功效。

.呼拉圈

呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動,運動量非常低,對於減肥幾近無效。

.游泳

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異,劉燦宏醫師強調,游泳雖然消耗熱量,但一般人經常來回游一趟就暫停歇息,運動強度不足、心跳無法加快,待在水裡游游停停的時間一長,胃排空加速,身體容易飢餓,結果自我慰勞的飲食所補充的熱量,反而高於游泳消耗的卡路里,更難達到減肥成效。

.騎自行車

假日騎車遊覽自然風光,心曠神怡,但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出,戶外騎車是享受,室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚,熱量統統補回來;加上近年來單車熱潮興盛,有些人加入騎車行列前,並未注意單車大小、姿勢正確,常因座位的高低不當,反而造成膝關節受傷。

.重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人,直接挑戰重量訓練是一大禁忌,劉燦宏醫師說明,重量訓練的運動強度太高,身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料,不但不能燃燒脂肪,一瞬間消耗的熱量也少,無法減肥,只能練出肥厚的肌肉,不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材,具有「潛在性不安全」,如果沒有專業教練在旁指導,可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能,而使身體承受過度的拉扯和重力,導致難以彌補的傷害。

建議運動:水中有氧、飛輪有氧


有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動,無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等,只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標,都可燃脂瘦身。其中,飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏,人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出,飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動,對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益,且動作簡單,透過單車上的阻力旋鈕,營造各種情境變化,無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現,飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量,效果顯著,但她也提醒,因飛輪運動較激烈,最好先由醫生或運動教練評估是否合適,有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作,燃脂效果卻不亞於陸上有氧,劉燦宏醫師說明,水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走,除了必須使勁之外,還能使用到陸地上較難運動的小肌群,有平衡肢體的附加價值;對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說,水中浮力可卸除大部份衝擊力道,是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

無效運動2:三天打魚兩天曬網


「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,對此劉燦宏醫師建議,利用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。

每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,劉燦宏進一步說明。

此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說,有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時的活動時間,減肥於無形。

無效運動3:長期做相同運動,輕而易舉就能完成


運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20~30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。

因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議


一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:

1.第1~15天:純做有氧運動,每天累積1小時。

2.第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15~20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合


國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動,設計一套居家可做的有效運動組合,一塊兒運動吧!

■伸展:弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬,雙手叉腰、眼睛平視前方,右腳站立膝蓋曲蹲,左腳向前大踩一步,膝蓋不超過腳尖,兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置,右腳保持微彎,左腳向後踩,腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲,收回開始位置,反覆做15~20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定,動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15~20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲:

利用彈力繩的阻力增加強度(也可用寶特瓶裝水代替),雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置,兩腳打開與肩同寬,雙腳曲蹲,膝蓋不超過腳尖,雙手向上舉高後,慢慢回來一開始的位置,重複8~12次,可鍛鍊大腿和臀部,注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直:

身體站直收腹,一腳踩住彈力繩,左手握住右手肘,右手彎曲向後,右手向上伸直,再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉:

單腳或雙腳踩住彈力繩,繩子愈長阻力愈小,手肘置與身體兩側,手向上彎舉,放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌:

單腳踩住彈力繩,手握繩由下向上舉高,停留1~3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8~12次,可依個人體能增加,約10~15分鐘。

■爆發力訓練:彈跳

1.雙腳蹲下,雙手放在身體兩側撐住地板,雙腳同時向後跳,再迅速收回來,然後站起來。

2.依個人體能,反覆做3~5分鐘,運用瞬間彈跳的力道,訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作:兩腳與肩同寬,右腳前左腳後,雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作:右直拳是1,左直拳為2,右勾拳為3,左勾拳為4,

右上勾拳為5,左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作,以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移,後腳跟微微抬起,腳掌著地,配合自然節奏,前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎,腹部保持緊縮,左腳抬膝,模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後,右腳往後踢,出力點在腳跟,可鍛練臀部肌肉。

7.接著整套拳擊動作換邊做,練習時間持續15~20分鐘。

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則留言

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Taiwan(h5283832)

2012/04/18 16:53:42

發文

#4182898 IP 92.130.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
感謝 ~ 好評加一 🙂
吳晟 :「你可以對政治人物失望,但請千萬別對台灣感到失望。」

低調(kwele)

2012/04/18 17:14:03

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#4182978 IP 129.160.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
好評😀

沒有肥胖的困擾😇
生活就是一種資產、財富,選擇生活的過程 不僅反應了人生態度,更反應了人生的智慧

小米(vic0417)

2012/04/18 17:15:09

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#4182981 IP 187.124.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

這三個都是我常做的運動

難怪都瘦不下來😰
http://liki07.wordpress.com 小米的自言自語~

豆油伯(wish0611)

2012/04/18 17:38:40

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#4183095 IP 242.41.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
回應 vic0417 (小米) 所寫
無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

這三個都是我常做的運動

難怪都瘦不下來😰



難怪我越騎越胖 😰

低調(kwele)

2012/04/18 17:39:40

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#4183099 IP 129.160.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
回應 vic0417 (小米) 所寫
無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

這三個都是我常做的運動

難怪都瘦不下來😰


小米不會胖阿😍😊
生活就是一種資產、財富,選擇生活的過程 不僅反應了人生態度,更反應了人生的智慧

小米(vic0417)

2012/04/18 17:44:18

發文

#4183111 IP 187.124.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
回應 kwele (低調) 所寫
回應 vic0417 (小米) 所寫
無效運動1:選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

這三個都是我常做的運動

難怪都瘦不下來😰


小米不會胖阿😍😊



表示偶吃好料之餘 真的也粉努力😰
http://liki07.wordpress.com 小米的自言自語~

高手(universal)

2012/04/18 21:31:16

發文

#4183447 IP 92.135.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
我胖了😌
將相本無種,男兒當自強

bob(astra1123)

2012/04/18 22:50:10

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#4183651 IP 242.42.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
飲食若不節制

光靠任何運動減肥都無效😌


oliver(oliveryu)

2012/04/18 23:09:40

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#4183707 IP 91.71.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
標題跟內容也差太多了吧

游泳池裡會游一下就停下來的大多是還不太會換氣、
抓不到節奏的人,
會游的話,雖然很累人,可是一次游個1000米可是很爽的!

表哥(a89416503)

2012/04/18 23:11:14

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#4183712 IP 251.0.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
73公斤好久了😞
天天要練球

甘苦郎(terrt1201)

2012/04/19 00:05:33

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#4183897 IP 242.26.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
回應 oliveryu (oliver) 所寫
標題跟內容也差太多了吧

游泳池裡會游一下就停下來的大多是還不太會換氣、
抓不到節奏的人,
會游的話,雖然很累人,可是一次游個1000米可是很爽的!


+1每天1500😀
當你認為自己在吃苦,就代表你已經沒有passion

高手(universal)

2012/04/19 08:01:56

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#4184116 IP 35.30.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
回應 a89416503 (牽手哥) 所寫
73公斤好久了😞


我竟整整多你一個林書豪
將相本無種,男兒當自強

蟹老闆(jeffreyjhhsieh)

2012/04/19 08:37:46

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#4184151 IP 187.120.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
我也不胖,本來就有慢跑運動的習慣,每週休假時才去運動,體重65公斤,後來覺得已經是四十幾的中年男人,為了健康開始增加每週慢跑的次數,最長一次跑了十五公里,花了兩個小時,持續一年幾乎是每天跑五公里,體重自然掉了八公斤,看來年底應該去參加台北ING馬拉松

有錢真好(money0394)

2012/04/19 08:40:05

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#4184154 IP 250.118.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
有氧運動比較有效哦🙂

傻雅甜(sweetbaby19801225)

2012/06/19 10:34:09

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#4323321 IP 92.137.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
怪了~
可是我之前做瑜珈跟奇腳踏車有瘦下來耶~
該不會是因為那個減重配方金善美吧?!
沒想到它說可以燃燒熱量還真的是這樣耶!
下次試試看如果沒有吃會不會瘦不下來~!

┐(─__─)┌(chris_nunez)

2012/06/19 10:39:43

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#4323334 IP 246.165.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
感謝分享😇😲

GODVIA(archers)

2012/06/19 13:16:15

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#4323878 IP 75.69.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
游泳無效的理由真好笑,是減肥者自己無法控制口腹之慾
跟游泳這個運動根本沒關係😵

cougar(sk004408)

2012/06/19 13:23:29

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#4323899 IP 83.75.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
喇賽減肥無效. 😰😆 偶自己出去.

紅紅青春敲啊敲(lemons2)

2012/06/28 17:17:09

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#4348097 IP 75.64.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
有氧運動都很好,找自己有興趣的運動項目持之以恆做吧,飛輪游泳都很好,但運動強度要夠喔,不然都是無效的運動

rememberit(rememberit)

2012/10/31 23:45:07

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#4584095 IP 129.162.*.* 無任何修改 檢舉這篇文章
難怪我都瘦布下來...
我都騎車跟游泳.....😰

真的要好好改變減肥方式了><
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