第1步：設定正確的坐墊高度
這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛，
通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會
造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則
會過度伸展腿部後方的肌肉。
【測量方式】
1、於胯下夾一本寬約 5公分的書以取代座墊的寬度，書要盡量向上頂。
腳尖微微打開，身體自然挺直，請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長
度。為避免誤差，可測量三次取平均值。


2、將此數據乘以0.875，就是座墊到曲柄中央的主軸（也就是BB）的
距離。由此來決定正確的坐墊高度。

3、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心，當踏板在最低點時，
整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指
球（腳掌最寬處）踩踏板。




第2步：設定正確的踩踏位置







第3步：設定坐墊的位置


坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前，必須先
了解正確的「坐法」。
正確坐法



1、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅
墊的最寬處（上圖左）。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。
2、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線（上
圖右），當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。
錯誤示範：
過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法垂直向下傳達至踏板，而大幅
的影響踩踏的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。
坐墊的水平位置
順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水
平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀
態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行
車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向
下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成
重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確的坐姿：




最重要也最為一般人忽略的一點，就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角
度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰
部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。
試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體向大腿靠緊，再想像將屁股最下方向
後突出的點（坐骨），靠在腳踏車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就應當
處在接近正確的位置。
錯誤示範：
如


如果腰椎過於挺直，就會將骨盆向前向下壓向坐墊，說白一點，也就是
死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓，輕微的
症狀就是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾
病。

第4步：設定坐墊與把手間的距離

這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾，把手與坐墊的距離較
近、把手的位置較高，舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被
忽略，那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也就愈重，上半身
所能分擔的重量也就越少，對於屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。
傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手臂平行腳踏車的上管伸
向把手，理想的把手位置就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕
對的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手距離時的魔術數字也
不盡相同，因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。
因此，在開始之初，我想先請大家做一個動作，可以清楚的體會出在騎
乘腳踏車時，身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配，以及什麼
樣的把手位置才是最合適的。
1、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上，上半身挺直，雙手水平
向前伸直。



2、接著雙手慢慢向前、向下接近把手，你可以清楚的發現這時候腹部
與背部的核心肌群主導著動作，這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。



3.當你握住手把，手腕與手肘保持放鬆的狀態，你的身體會非常清楚的
告訴你這樣的手把位置是否合適。