要活就要動！「騎腳踏車」是對身體較少負擔的運動，可強化心肺功能、預防心血管疾病、糖尿病、改善膝蓋退化……，甚至還可以減重。但一定要選擇適合自己的腳踏車，踩踏的姿勢要正確，才不會產生運動傷害、「犁田」、蘿蔔腿等問題。

近年騎腳踏車為風潮，成為國人運動愛好的選項之一。騎腳踏車資歷長達40、50年的國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，騎腳踏車除了可當作代步工具，減碳又便捷，還可當作一種愉快、享受的運動，對內外身心健康促進具有綜合性好處，即一般運動所帶來的益處，騎腳踏車都具備，包括可降低癌症發生風險。

訓練肌耐力 強化心肺功能

騎腳踏車到郊外走走，青山綠水環繞，有助於紓壓放鬆心情；在騎乘過程中，可以訓練肌力與耐力，尤其爬坡或遠距離踩踏動作，能強化心肺功能。而為了保持平衡感、掌控速度、即時反應環境變化等，則有益神經協調功能，對於心血管疾病預防、治療代謝症候群亦有幫助。

若因受限於工作、時間或體力等因素，選擇在室內騎固定健身車或飛輪的人，運動功效也是一樣，但相對而言，意外發生風險較低，且不受天氣或路況等影響，方便又舒適。

簡文仁提醒，雖然在戶外騎腳踏車很輕鬆愜意，追風有成就感，且在踩踏過程中還可加強肌耐力、心肺功能、神經協調功能等，但受傷機率也比較高，不可不慎。常見環境變化複雜、天氣冷熱不適、上下坡速度不易控制、左右轉彎來不及應變、路面崎嶇不平、行人車輛爭道等原因，都會造成騎腳踏車意外傷害的發生。

常見騎車5大傷害

不論是室內或戶外騎車，簡文仁指出，若是姿勢不對、認知不足，都會導致或重或輕的運動傷害。

◎車禍「犁田」

最常見到是發生車禍，也就是俗稱的「犁田」，撞人或自摔跌倒而就醫的傷者很多。

◎過勞腰酸

過勞的人常因騎車太久、太遠、太快，造成肌肉骨骼系統出問題，大多數為腰酸患者，騎車姿勢不對，又長時間彎腰所致。

◎膝蓋磨損或手腕發麻

很多人因為踩踏姿勢不正確，產生膝蓋過度磨損問題，或因久握車把把手震動、把手不適合，使得手腕部位發麻。

◎胯下破皮、不孕

騎車太久，也易引起胯下皮膚摩擦破皮，會陰部神經因壓迫過久發麻，血液循環不好，嚴重時導致不孕症者也時有所聞。

◎曬傷

還有最容易輕忽的是，在夏天大熱天騎車，防曬工作沒做好，會造成皮膚曬傷。

晨昏騎較佳，開始先騎半小時

為了降低運動傷害發生，簡文仁建議，晨昏時段騎車比較適宜，但時間長度跟其他運動一樣，應採漸進量力之法，騎車者尤其是初騎者，千萬不要一開始就騎超過4個小時，或因同伴的「鼓勵」騎上一整天，就容易產生過勞、脫水或中暑等問題。

最適當的騎法，建議剛開始可以先騎20～30分鐘，再視個人耐力狀況，慢慢加長時間，但每騎30分鐘就需休息5分鐘，可趁休息時按摩伸展舒緩全身肌肉骨骼，之後越騎越久，就越感舒適輕鬆。

暖身三動作：伸展、拉筋、輕跳

騎車之前要先做暖身操，尤其是騎長途者，上下肢伸展是基本動作，包括脊椎、手腕、肩膀、膝蓋、胯下等部位；此外，因腳要長時間踩踏，腳踝拉筋不可少；還有出發前，原地輕跳幾下，預先練習身體反應，以因應路途上突發的方向、速度或環境變化，避免意外發生。

掌握正確的騎車方法，可以減少傷害的發生。正確騎車步驟，為「先跨、再騎、再踩」，也就是騎車者採跨姿上車，身體先跨過車體，一腳踩在地上支撐、另一腳跨過去踏觸到高的踏板踩踏上去，帶動車子前進，同時也帶動騎車者起身，開始進行踩踏動作。

伸展按摩舒緩肌肉 不怕蘿蔔腿

騎車運動後，一定要做收操動作。簡文仁強調，第一重要是伸展動作，因運動剛結束肌肉會感到緊蹦，血管會蓄積血液，此時做伸展運動，可促進血液循環，並可以透過按摩來舒緩放鬆肌肉。

至於不少人會因運動過度、小腿肚用力造成肌肉肥厚，形成所謂的「蘿蔔腿」，簡文仁建議，可多做小腿伸展動作，拉長肌肉，小腿線條就不會擠在一起，較顯均勻。

推薦2種居家的小腿伸展動作，亦是伸展阿基里斯腱、改善足底筋膜炎的良方。

❶可以先將腳往上翹、站拉筋板或腳踩在斜坡上，盡量讓後腳跟往下陷。

❷如爬樓梯時，前腳跟踩一半的階梯，讓後腳跟往下陷，借用體重力量往下壓，此為伸展小腿的妙方。

試乘重要，調整車子高度、坐位

為了增加騎車樂趣，達到人車一體，有些車廠可以針對個人身高及腿長，量身打造個人化車架，但對一般人、非職業選手者來說，試乘則比較重要，因在騎踏過程中，可將車子的高度、坐位、坐墊、踏板及把手等，調整至符合自己的最佳狀況。

通常腳踏車高低，指的是坐位的高低，亦即當腳踩踏下去時，從坐墊到腳踏板的高度，若坐位高度過低，則當腳踩踏下去時，膝蓋容易彎曲磨損，因此，必須調高坐位高度。

至於車子長度，指的是車架長度，即坐墊至龍頭把手之間的長度，一般為固定長度，唯有調整把手的寬度、高度來改善適宜度。而踏板高低，則需根據小腿長度設定。

踩踏正確姿勢 膝蓋10度微彎

一般人試騎10分鐘，即可感覺車子的舒適度。首先當一腳跨過車體、臀部坐在坐位上，另一隻腳踩在地上，車子保持平穩時，則為適宜高度；若是二隻腳都踩到地上則坐位高度就太低了，反之就太高。

在踩踏時，踩踏板至最低點時，膝蓋需保持微微10度彎曲最為標準。有些人認為，「騎車時膝蓋要打直」，此一姿勢就必須調高坐位高度，會使膝蓋踩直再彎曲，非常容易造成運動傷害。簡文仁則指出，除非是職業車手為提高競速效率，否則不建議一般人採用此姿勢。

除了正確姿勢外，在騎車出發前，腳踏車檢查千萬不可忽略。包括輪胎胎壓、胎紋、煞車系統、變速系統、龍頭檢查與穩固性檢查等，尤其是現在很多組裝車 ，若因路面不平顛簸造成零件鬆脫，易增加意外風險發生，因此，腳踏車要騎之前最好先行在地上試彈看看，以確保穩固，才能保障騎車安全。