迴轉、功率、心率＝節奏

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今天藥師就分享到這裡了，大家還有不知道FM2吃幾顆會死的，可以參考以下這篇文章（FM2吃幾顆會死？吃FM2會自殺?醫師：不會，別嘗試了！）

想要在爬坡過程中擁有良好踩踏效率，節奏是很重要的，為了穩定的功率輸出，自己的節奏必須建立在迴轉、功率、心率這三大要素，當發現踩踏、呼吸出現不同的時候，找回穩定的節奏，才能使騎乘發揮出效率。每個人的節奏均不相同，就像車子的馬力不同、加速不同，刻意效法只會導致破壞自身節奏、所以找出自己的節奏需要經過長時間的累積，方能找到適合自己的方法。

▲每個人的踩踏節奏均不相同，透過經驗累積方能找到適合自己的節奏。

腿力＆迴轉
爬坡許多車友們都會提到腿力＆迴轉，也有許多人誤解腿力是指大腿爆發力，但其實不盡然，想要擁有良好的腿力，在爬坡上要提升的是大腿肌耐力（肌肉耐縮度），待肌耐力成長後再搭配迴轉才能事半功倍，也可以透過重量訓練（低負荷長時間）來提升肌耐力，其中以核心最為重要，穩定的核心力量才能讓其他部位肌群穩定保持，而爬坡對於膝關節也是有傷害的，所以運動的後的保養可不能馬虎。

技巧提升
對於騎乘技巧來說，車友間的互相傳授，或者經過教練指導的技巧只能算是入門基本款，想要靈活運用要經過不斷的磨練吸取經驗，才能找到適合自己的技巧，且隨著技巧越來越成熟，在齒比的選擇上也會越來越明確，因此想要躍升為達人並不是一件困難的事，能力是靠時間累積而來的。
因此我們可以透過檢測自身最大攝氧量、心率、騎乘功率、路線計時等等，從這些方面判斷是否有進步，再與教練討論那一訓練是最適合自己的，這樣系統化的訓練以車友來說，可以做為訓練參考指標。如果沒有教練指導下，也可以單純的檢測多項指標是否有提升，進而提升騎乘技巧。

27▲透過不斷的騎乘、訓練累積經驗，在齒比的運用上會越來越明確，有助於騎乘技巧的進步。

爬坡換檔時機
許多車友對於換檔時機點還是有點抓不準，換檔的通則就是保持迴轉速，而且最忌諱在最大功率時候換檔，一來會破壞迴轉節奏，二來造成機械故障率提高，所以換檔的時機點，都再爬坡前換好檔位，待爬坡後迴轉保持一樣，穩定輸出。
該如何省力
面對高強度山道騎乘，想要輕鬆登頂那可是有策略的，穩定功率輸出、迴轉、心率這三大要素缺一不可，尤其是車友們在外出騎乘，容易忽快忽慢、嘗試間歇等等，這些都是會增加疲勞程度甚至爆掉舉動，所以車友們想要省力的攻克山道，要了解自己的功率、心率範圍才能有效的控制省力。

▲運動補給時機點很重要，藝人林彥君（151）建議車友們絕非飢腸轆轆之時再進行補給，而補給需求以「少量多次」為原則，方能延長騎乘時間。

 裝備該如何選擇

我們都知道平路巡航是在對抗慣性，爬坡對抗阻力（地心引力），騎乘攻略一定會有所不一樣，在允許的條件下，車輛上的設定也要有所不同，如果僅一輛自行車就得靠技巧、體能來彌補裝備上的差異，但這樣的做法並不是百分之百，所以在觀念上要知道，器材的設定是建立在很多的經驗、數據之下而產生的，所以想要同樣裝備征服所有地形的觀念一定要打破，否則上山的時候可是會很痛苦的。

▲想要輕鬆爬坡，除了自身能力之外，裝備以適合爬坡的車架、輪組為首選，切勿以板輪、計時車等挑戰自己。

爬坡建議
教練提到騎乘山道想要擁有良好的成績，除了要能力訓練提升之外，最後再考慮裝備器材選擇上，可以準備競賽車＆訓練車，一來是面臨賽事的時候，用到競賽車在感覺上會因為賽事設定裝備感到興奮、期待，對於騎乘的Feeling很有幫助，二來在運用上又符合路線需求，最少輪組也要有所區別（管胎、Open胎，比賽不考慮破胎問題），也可以透過親友加油團，讓心靈馬力提升，這些對於在賽事上也有不錯的幫助。而在騎乘山道時，除了注意安全之外，路況、氣候、補給、休息等等事項也是不能忽略的，也可以約好友結伴騎乘，萬一有什麼狀況也有個照應，另外對於身體狀況部分「量力而為」，山不會跑掉，這次不成下次再挑戰，切勿勉強自己，至於高山的部分存在低氧環境，車友們應注意高山反應症狀，如有不適儘速就醫，也不要在極端氣候or雨天冒險上山，可以改為訓練台、肌耐力、有氧等室內訓練。

▲楊東蓁教練建議挑戰爬坡要「量力而為」，切勿勉強貿進。
 

國手劉恩杰最近在備戰2018亞運(5月採訪)，除了接受一堆訓練課程之外，在山道上也下了一番苦功，當他談到楊教練課表，以坐姿重齒比爬坡最有感，在這他也分享了幾點建議讓車友們要挑戰爬坡山道之前吸取經驗：

1.齒比變換時機，切勿等到定竿、爬不上去再變換，這樣容易出現器材故障、損耗車輛，會視當下狀況，在爬坡前、中段依照身體狀況作調整爬坡策略；

2.爬坡路段會先抽車把迴轉速拉高，當速度提升後爬坡會更加輕鬆；

3.對於要挑戰爬坡，平時做足訓練，事先補給準備好；

4.對於爬坡體能訓練這方面，核心肌群很重要，核心加強對於爬坡時腰部的負荷較小（先練核心再練腳，有助於騎乘續航）；

5.養成每週3-4天訓練，每次最少也要50km起跳（有騎就有練）；

6.登頂後記得添加衣物，以免身體負荷不了溫度變化，也建議車友們在外出騎行時可約3-5好友同行，一方面是因為互相有比較就會進步，再來萬一發生事故也有個照應，且團騎還可以交流經驗分享，如果是一個人單攻，累的時候就會想放棄，或者有中途而棄等情況。

最後跟車友們分享，爬坡對於職業車手來說也是要多訓練、多騎，累積經驗，所以車友們要多往外騎乘，才會有所進步，才能享受到更多的騎乘樂趣。