10個訣竅讓爬坡更輕鬆
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於
2024/10/23 14:39:39
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2024/10/27 14:39:38
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對於很多剛開始騎車的車友們來說，爬坡可能會是一件惱人的事！但騎車不可能都不騎到上坡，甚至很多時候，爬坡才是騎車的樂趣所在。騎車的人都知道，在都市裡騎車，車多、紅燈多，空氣又不好，真的要到郊區山上騎車才愉快，就免不了要爬坡，那麼要如何讓爬坡變得更容易呢？以下有10個建議和車手曾可妡的分享。
不要逃避爬坡：
越害怕越不應該逃避，所以首先就是要面對爬坡。就好像在任何其他事情上，想要更拿手，最直接的方法當然就是經常去做；也許一開始會做得不好，會覺得很困難，但是做久了就會上手，騎車爬坡也是一樣。
減輕重量：
「重量」對於騎車爬坡的影響很大，不管是自行車的重量，或是騎士的體重。所以如果可以的話，首先就是減輕自己的體重；至於要減輕自行車的重量，就得多花點錢。相較於讓自行車減輕1kg，應該是自己減重1kg容易些啦。
更輕的齒輪比：
通常台灣市售成車都是搭配50/34T的壓縮盤，如果能搭配最大到34T的飛輪，前後齒比最輕來到1，那麼就幾乎能夠應付各種困難的爬坡了。如果覺得不夠，甚至能再換到46/30T的超壓縮盤，讓齒比小於1，什麼艱難峭壁都能爬上去了。
▲輕齒比非常重要，想要輕鬆爬坡可以換到46/30T的超壓縮盤。
維持穩定轉速
就算是面對爬坡，也盡量讓自己維持穩定的迴轉速，試著控制在90(轉/分)，最低不要低於70轉，才不會因為踩得太重，造成雙腿的負擔，當然這也需要前述的齒比配合。
提早變輕齒比：
騎車看到前面有爬坡段，盡量提早變輕齒比，畢竟我們不是要競速，能騎得上去就好，所以早些減輕齒比，進入上坡時就比較容易維持順暢的轉速，才不會過度硬踩、增加雙腿的負荷。
重複爬同個坡：
你不可能每天跑去騎武嶺，所以挑離家最近適合的上坡去騎就好，如果太短的話可以來回多騎幾趟，一樣有訓練的效果。再者是騎同一個坡，因為熟悉路況、坡度，騎起來在心理狀態上也會比較輕鬆。
約同好一起去騎車，也會讓自己更有動力。
變換屁股位置：
騎乘中可以讓自己的屁股，在座墊前後位置挪動，看看哪個位置是較容易施力的。通常往後坐一些，會比較放鬆；往前坐一些，會比較容易用股四頭肌出力，但相對會比較累。偶爾也可以站起來抽車，調節使用的肌群，也讓屁股休息一下。
在爬坡做間歇：
找一段不太長的坡，一開始可以找大約3分鐘的爬坡段，然後盡全力騎上去，接著滑下來之後再騎上去，重複三、四次。之後再把距離、時間拉長到10分鐘的爬坡，同樣重複三、四次，也能為自己的爬坡能力帶來很有感的改變。
維持Z2騎乘：
雖然聽起來，騎爬坡和騎在Zone2（有氧耐力區間），好像有點矛盾？但其實堆積Zone2的騎乘，更容易燃燒脂肪、減輕身體重量，而且能增加粒線體的數量與肌肉排除乳酸的速度，因此能有效地提升你爬坡的能力。
運用精神力量：
在齒比夠輕(例如34T大盤對34T飛輪)的情形下，嚴格來說，就算對自己來說算是比較困難的山坡，只要慢慢騎，都能夠騎得完，但這時就是考驗個人意志力的時候了。這時候，可以轉移一下注意力，看看風景、想想有趣的事；再不行就唱唱歌放鬆心情，告訴自己的大腦這一切並不難。最後就正向思考，專注在當下的自己，透過接納，來與疼痛共處，告訴自己還可以，能做得到。當你的意志力撐過去，你會發現原來自己的身體，比想像中更強壯。
▲維持穩定的迴轉速與愉稅的心情，持之以恆的訓練就會看到成效。
KOM女一曾可妡：保持好心情很重要
雖然平時騎場地賽為主，但爬坡也很在行的女子車手曾可妡，今年以4小時49分完成夏季KOM賽事，騎著EnviLiv贏得了女子組的冠軍。
對於騎爬坡的技巧，曾可妡也分享說到，自己以前也用39T大盤／28T飛輪來爬武嶺，不過隨著觀念的改變，現在已經改用較輕的齒比36T大盤配30T飛輪。在爬像武嶺這樣的長坡時，她的踩踏迴轉速大都維持在90轉，她認為，雖然每個人的習慣不同，有些人喜歡踩重，但在爬長坡時，還是要以90轉左右的迴轉速會比較有利。
此外她也強調要累積有氧騎訓練量，如果車友有心要參加武嶺、塔塔加這類有難度的高山騎乘，她認為，一星期應該要有6小時以上的有氧騎乘，會對於自己在面對高山路線的表現比較有幫助。
針對爬坡來說，當然體型的影響也很大，精實偏瘦的身型有利爬坡，而以曾可妡的體型來說，就是屬於比較適合爬坡的。當她在爬長坡時，也喜歡偶爾站起來抽車，如果一直長時間坐著，對她來說雙腿會很吃力。改變騎姿站起來，可以讓自己的血液循環更好，反而可以讓自己維持更久。
最後她認為，保持愉悅的心情很重要，自己在騎車爬長坡的時候，心裡都在想好吃的食物、開心的事情，還有哼哼歌，她形容，騎車爬坡就像在踏板上跳舞，除了要站起來抽車，如果當天能保持自己的心情愉稅，騎車總是會特別順，爬坡特別厲害。
對於很多剛開始騎車的車友們來說，爬坡可能會是一件惱人的事！但騎車不可能都不騎到上坡，甚至很多時候，爬坡才是騎車的樂趣所在。
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騎車的人都知道，在都市裡騎車，車多、紅燈多，空氣又不好，真的要到郊區山上騎車才愉快，就免不了要爬坡，那麼要如何讓爬坡變得更容易呢？以下有10個建議和車手曾可妡的分享。
不要逃避爬坡：
越害怕越不應該逃避，所以首先就是要面對爬坡。就好像在任何其他事情上，想要更拿手，最直接的方法當然就是經常去做；也許一開始會做得不好，會覺得很困難，但是做久了就會上手，騎車爬坡也是一樣。
減輕重量：
「重量」對於騎車爬坡的影響很大，不管是自行車的重量，或是騎士的體重。所以如果可以的話，首先就是減輕自己的體重；至於要減輕自行車的重量，就得多花點錢。相較於讓自行車減輕1kg，應該是自己減重1kg容易些啦。
更輕的齒輪比：
通常台灣市售成車都是搭配50/34T的壓縮盤，如果能搭配最大到34T的飛輪，前後齒比最輕來到1，那麼就幾乎能夠應付各種困難的爬坡了。如果覺得不夠，甚至能再換到46/30T的超壓縮盤，讓齒比小於1，什麼艱難峭壁都能爬上去了。
▲輕齒比非常重要，想要輕鬆爬坡可以換到46/30T的超壓縮盤。
維持穩定轉速
就算是面對爬坡，也盡量讓自己維持穩定的迴轉速，試著控制在90(轉/分)，最低不要低於70轉，才不會因為踩得太重，造成雙腿的負擔，當然這也需要前述的齒比配合。
提早變輕齒比：
騎車看到前面有爬坡段，盡量提早變輕齒比，畢竟我們不是要競速，能騎得上去就好，所以早些減輕齒比，進入上坡時就比較容易維持順暢的轉速，才不會過度硬踩、增加雙腿的負荷。
重複爬同個坡：
你不可能每天跑去騎武嶺，所以挑離家最近適合的上坡去騎就好，如果太短的話可以來回多騎幾趟，一樣有訓練的效果。再者是騎同一個坡，因為熟悉路況、坡度，騎起來在心理狀態上也會比較輕鬆。
約同好一起去騎車，也會讓自己更有動力。
變換屁股位置：
騎乘中可以讓自己的屁股，在座墊前後位置挪動，看看哪個位置是較容易施力的。通常往後坐一些，會比較放鬆；往前坐一些，會比較容易用股四頭肌出力，但相對會比較累。偶爾也可以站起來抽車，調節使用的肌群，也讓屁股休息一下。
在爬坡做間歇：
找一段不太長的坡，一開始可以找大約3分鐘的爬坡段，然後盡全力騎上去，接著滑下來之後再騎上去，重複三、四次。之後再把距離、時間拉長到10分鐘的爬坡，同樣重複三、四次，也能為自己的爬坡能力帶來很有感的改變。
維持Z2騎乘：
雖然聽起來，騎爬坡和騎在Zone2（有氧耐力區間），好像有點矛盾？但其實堆積Zone2的騎乘，更容易燃燒脂肪、減輕身體重量，而且能增加粒線體的數量與肌肉排除乳酸的速度，因此能有效地提升你爬坡的能力。
運用精神力量：
在齒比夠輕(例如34T大盤對34T飛輪)的情形下，嚴格來說，就算對自己來說算是比較困難的山坡，只要慢慢騎，都能夠騎得完，但這時就是考驗個人意志力的時候了。這時候，可以轉移一下注意力，看看風景、想想有趣的事；再不行就唱唱歌放鬆心情，告訴自己的大腦這一切並不難。最後就正向思考，專注在當下的自己，透過接納，來與疼痛共處，告訴自己還可以，能做得到。當你的意志力撐過去，你會發現原來自己的身體，比想像中更強壯。
▲維持穩定的迴轉速與愉稅的心情，持之以恆的訓練就會看到成效。
KOM女一曾可妡：保持好心情很重要
雖然平時騎場地賽為主，但爬坡也很在行的女子車手曾可妡，今年以4小時49分完成夏季KOM賽事，騎著EnviLiv贏得了女子組的冠軍。
對於騎爬坡的技巧，曾可妡也分享說到，自己以前也用39T大盤／28T飛輪來爬武嶺，不過隨著觀念的改變，現在已經改用較輕的齒比36T大盤配30T飛輪。在爬像武嶺這樣的長坡時，她的踩踏迴轉速大都維持在90轉，她認為，雖然每個人的習慣不同，有些人喜歡踩重，但在爬長坡時，還是要以90轉左右的迴轉速會比較有利。
此外她也強調要累積有氧騎訓練量，如果車友有心要參加武嶺、塔塔加這類有難度的高山騎乘，她認為，一星期應該要有6小時以上的有氧騎乘，會對於自己在面對高山路線的表現比較有幫助。
針對爬坡來說，當然體型的影響也很大，精實偏瘦的身型有利爬坡，而以曾可妡的體型來說，就是屬於比較適合爬坡的。當她在爬長坡時，也喜歡偶爾站起來抽車，如果一直長時間坐著，對她來說雙腿會很吃力。改變騎姿站起來，可以讓自己的血液循環更好，反而可以讓自己維持更久。
最後她認為，保持愉悅的心情很重要，自己在騎車爬長坡的時候，心裡都在想好吃的食物、開心的事情，還有哼哼歌，她形容，騎車爬坡就像在踏板上跳舞，除了要站起來抽車，如果當天能保持自己的心情愉稅，騎車總是會特別順，爬坡特別厲害。