壞膽固醇偏高時，運動是最好的改善方式

根據研究數據表示，運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶（LCAT）的活性，可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好！

研究中也顯示，中等強度的有氧運動，是提升高密度膽固醇最有用的方式，隨著運動強度的提高，上升的速度也會更明顯。當然高強度的有氧運動效果也越好。

阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的！研究顯示當最大肌力（Repitition Maximum, RM）達 60~80%1RM時，降低膽固醇的效果最好，重復的次數越多，效果也會往上提升。

如果知道自己有膽固醇偏高，加上有維持正常活動者，建議的運動菜單如下：

每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。

進行有氧運動時，建議初期要維持心率在 70 ~ 80%，然後再提升至 85%。

合併1RM 75 ~ 85%的阻力訓練。

而如果是高膽固醇，但平時運動會有受限的人，如老人、體弱者、肢體殘障者，建議的運動菜單如下：

盡量在自己能力範圍內進行。

合併1RM 50 ~ 75%的阻力訓練，可針對大肌群來訓練。

可做循環訓練。

如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈，並不代表不需要運動，建立良好的運動習慣，才能預防膽固醇變高，建議的運動菜單如下：

每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。

執行有氧運動時，需維持心率在 70 ~ 80%。

合併1RM 50%的阻力訓練。

參考文獻與書目：

(1) Information from Executive summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection， Evaluation， and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA 2001;285:2486–97.
(2) The cholesterol-saturated fat index for coronary prevention: background， use， and a comprehensive table of foods， Connor， S. L.， Gustafson， J. R.， Artaud-Wild， S. M.， Classick-Kohn， C. J.， Connor， W. E.， Journal of the American Dietetic Association.
(3) New way to watch cholesterol - cholesterol-saturated fat index， Science News， June 28， 1986
(4) 行政院衛生署



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依照臨床案例及2013年《營養期刊》的薈萃研究，都證明高果糖攝入跟總膽固醇及低密度膽固醇增加有絕對顯著的相關性，這跟果糖直接由肝臟代謝，而影響了肝臟對於膽固醇的製造跟回收有很大的關係。一名60歲女性個案，指她每天早上都會打一杯蔬果汁來喝，結果近期檢康檢查發現，糖化血色素高達6.3，總膽固醇258mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇LDL=185mg/dl，嚇到個案趕緊調整飲食。醫師建議個案，先停掉水果的攝取，後來前她的總膽固醇及LDL就下降回快要正常，讓個案驚呼水果的影響之大。醫師也特別提到，因台灣的水果甜度舉世聞名，光一個女生拳頭大小的蘋果（約150克）有時就含逾10克果糖，總糖量25克。若把水果當作健康食物在攝取，以為天天五水果很健康，恐怕比大魚大肉還可怕。對於長期有膽固醇控制不下來問題的人，又自認飲食養生清淡低油低醣，醫師則呼籲這些人，可以試試把水果先停下來一個月，或許會有驚人的發現……。

 

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介紹8種可以降低膽固醇的食物：

1.黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。美國食品藥物管理局（FDA）已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀，每天中午吃自助餐時，不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。

2.燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。

3.鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4.橄欖油

愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5.蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」台大陳珮蓉組長形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7.茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。，養成「持續、經常」的飲茶習慣。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

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血中膽固醇過高會有什麼症狀和危險 ?長期膽固醇過高容易造成動脈粥狀硬化，血壓升高，增加動脈阻塞的風險。心臟的冠狀動脈如果血流不足甚至阻塞，會引起心絞痛、心肌梗塞、心臟衰竭等症狀；在腦部，血液灌流不足會造成腦中風；四肢動脈的阻塞則容易造成肢體末端疼痛、組織缺氧壞死而截肢的情況。過去的臨床試驗結果顯示，總膽固醇每減少1％，可減少2～3％的冠心病的事件發生。很多人都以為高膽固醇血症一定會有頭昏、血壓升高或頸部僵硬的症狀，而如果沒有這些症狀代表沒有膽固醇過高，其實這個認知是錯誤的。一般而言，上述高膽固醇血症造成的血管硬化都是逐漸而緩慢的，也就是說在血管還沒有阻塞到一定程度時，大部分有高膽固醇血症的人是沒有症狀或症狀相當輕微的。所幸現在國人健康意識提昇，再加上健保局對於中高年齡族群提供定期篩檢，讓原本很多膽固醇過高卻沒有症狀的人能夠透過健康檢查提早瞭解和處理這個問題。
 

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膽固醇過高通常不會引起症狀，如果有出現症狀，則為相關併發症(心血管疾病)所引起之症狀，包括： 臉色蒼白、冒冷汗, 頭痛、頭暈, 噁心、食慾不振, 肩膀僵硬、容易疲勞, 胸悶、胸痛, 呼吸困難, 全身無力、單側無力, 如果是相關併發症引起的症狀，通常已經到中後期了，因此切勿以症狀來判斷自己是否膽固醇過高，定期做健康檢查（40歲以下5年一次、40歲以上1年一次）才是最好的方法。膽固醇過高的現象,膽固醇過高怎麼改善,膽固醇高的食物表,膽固醇過高會頭痛嗎,膽固醇最新標準,膽固醇過高會頭暈嗎,膽固醇過高不能吃什麼水果,膽固醇過高看哪一科,膽固醇過高水果

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5種水果降膽固醇

1.木瓜

木瓜中的類胡蘿蔔素可以對抗氧化，抑製低密度脂蛋白被氧化而沈澱在血管中，減少血管栓塞，並能清除破壞細胞的自由基，修復細胞，增強人體的免疫力，具有抗癌效果。且他含有膳食纖維，能促進排便，降低血液中膽固醇的濃度，預防高血壓和心血管疾病；番木瓜鹼則可降低血脂。

2.番茄

富含鉀元素和茄紅素，有助於降低壞膽固醇，也能避免血小板聚集形成血栓，降低中風的風險。

3.酪梨

酪梨最主要的營養素是對人體有益的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸。且他有豐富的抗氧化劑，可降膽固醇、預防心血管疾病。

4.蘋果

富含果膠（水溶性膳食纖維），可改善便祕或腹瀉，也能降血糖、降膽固醇、減緩氧化。

5.柑橘類

橘子中含有橙色色素β-隱黃素（β-cryptoxanthin），能夠提高肝機能、預防動脈硬化，抑製血糖以及膽固醇，提高免疫力，預防骨質疏鬆及抗癌。不只果肉，橘皮含橙皮苷和維生素P，能保護血管，豐富果膠也有助降低血壓和膽固醇之效果。

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降低低密度膽固醇血症飲食原則

秘訣一：減少飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物的攝取

血膽固醇過高要少吃富含膽固醇的食物，這只答對了一半；飽和脂肪酸才是使血膽固醇升高的更重要危險因子。升膽固醇指數 (CSI ) 就是將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算而得，數字越高，表示該食物導致動脈粥狀硬化的作用越大。 (請見附表一)

飽和脂肪酸含量高的食物如動物油脂、棕櫚油、椰子油、奶油。

膽固醇含量高的食物如：動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高，蛋黃以每週兩個為限。

秘訣二：避免攝取反式脂肪酸

攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險，因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸。

反式脂肪酸含量高的食物如：酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

秘訣三：適量攝取好油

炒菜宜選用不飽和脂肪酸比例高者如芥花油、橄欖油、葵花油、玉米油、黃豆油、葡萄籽油、紅花籽油等植物油，少用飽和脂肪酸比例高者如動物油、奶油等。

可適量攝取腰果、杏仁、核桃等堅果類，因其富含單元不飽和脂肪酸。一天不宜超過一平匙。

秘訣四：控制油脂之攝取

烹調時多採用低油烹調法，如：蒸、煮、滷、烤、涼拌等，少吃油酥、油炸、油煎等食物。

炒菜不宜太油，一份蔬菜(100g)以1茶匙油(5g)為主。

常被遺忘的油脂如動物皮、肉本身所含的油(如三層肉所含的油比瘦肉多)及湯所含的油份也常被忽略。

秘訣五：多攝取富含高纖維質食物

主食類以全穀類為主，全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。

蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維且蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質，建議每天至少三分蔬菜及兩份水果。

秘訣六：適當調整生活型態

飲酒要適量，男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。

1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒375cc（酒精濃度4%）＝水果酒150cc（酒精濃度　

10%）＝白蘭地40cc（酒精濃度40%）＝高梁酒30cc （酒精濃度53%）

運動：應有固定的運動，一週至少五次才能達到效果。運動的目標在於使運動時心跳速率達最大心跳速率之70% ~85%，但是需以心臟能負荷的程度為前提。 (最大心跳速率：220 — 年齡)

戒菸：香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

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壞膽固醇偏高時，運動是最好的改善方式

根據研究數據表示，運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶（LCAT）的活性，可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好！

研究中也顯示，中等強度的有氧運動，是提升高密度膽固醇最有用的方式，隨著運動強度的提高，上升的速度也會更明顯。當然高強度的有氧運動效果也越好。

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阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的！研究顯示當最大肌力（Repitition Maximum, RM）達 60~80%1RM時，降低膽固醇的效果最好，重復的次數越多，效果也會往上提升。

如果知道自己有膽固醇偏高，加上有維持正常活動者，建議的運動菜單如下：

每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。

進行有氧運動時，建議初期要維持心率在 70 ~ 80%，然後再提升至 85%。

合併1RM 75 ~ 85%的阻力訓練。

而如果是高膽固醇，但平時運動會有受限的人，如老人、體弱者、肢體殘障者，建議的運動菜單如下：

盡量在自己能力範圍內進行。

合併1RM 50 ~ 75%的阻力訓練，可針對大肌群來訓練。

可做循環訓練。

如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈，並不代表不需要運動，建立良好的運動習慣，才能預防膽固醇變高，建議的運動菜單如下：

每週至少運動 5 次，每次至少 30 分鐘。

執行有氧運動時，需維持心率在 70 ~ 80%。

合併1RM 50%的阻力訓練。

參考文獻與書目：必利勁, 雙效果凍威而鋼, 印度犀利士, 威格拉, 威而鋼口溶錠, 犀利士5mg, 威而柔, 超級犀利士, 壯陽藥散賣試用, 必利吉, 泰國果凍威而鋼, 卡瑪格, 威而鋼100mg, 犀利士20mg, 樂威壯

(1) Information from Executive summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection， Evaluation， and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA 2001;285:2486–97.
(2) The cholesterol-saturated fat index for coronary prevention: background， use， and a comprehensive table of foods， Connor， S. L.， Gustafson， J. R.， Artaud-Wild， S. M.， Classick-Kohn， C. J.， Connor， W. E.， Journal of the American Dietetic Association.
(3) New way to watch cholesterol - cholesterol-saturated fat index， Science News， June 28， 1986
(4) 行政院衛生署



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依照臨床案例及2013年《營養期刊》的薈萃研究，都證明高果糖攝入跟總膽固醇及低密度膽固醇增加有絕對顯著的相關性，這跟果糖直接由肝臟代謝，而影響了肝臟對於膽固醇的製造跟回收有很大的關係。一名60歲女性個案，指她每天早上都會打一杯蔬果汁來喝，結果近期檢康檢查發現，糖化血色素高達6.3，總膽固醇258mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇LDL=185mg/dl，嚇到個案趕緊調整飲食。醫師建議個案，先停掉水果的攝取，後來前她的總膽固醇及LDL就下降回快要正常，讓個案驚呼水果的影響之大。醫師也特別提到，因台灣的水果甜度舉世聞名，光一個女生拳頭大小的蘋果（約150克）有時就含逾10克果糖，總糖量25克。若把水果當作健康食物在攝取，以為天天五水果很健康，恐怕比大魚大肉還可怕。對於長期有膽固醇控制不下來問題的人，又自認飲食養生清淡低油低醣，醫師則呼籲這些人，可以試試把水果先停下來一個月，或許會有驚人的發現……。

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介紹8種可以降低膽固醇的食物：

1.黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。美國食品藥物管理局（FDA）已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀，每天中午吃自助餐時，不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。

2.燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。

3.鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4.橄欖油

愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5.蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」台大陳珮蓉組長形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7.茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。，養成「持續、經常」的飲茶習慣。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

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膽固醇過高通常不會引起症狀，如果有出現症狀，則為相關併發症(心血管疾病)所引起之症狀，包括： 臉色蒼白、冒冷汗, 頭痛、頭暈, 噁心、食慾不振, 肩膀僵硬、容易疲勞, 胸悶、胸痛, 呼吸困難, 全身無力、單側無力, 如果是相關併發症引起的症狀，通常已經到中後期了，因此切勿以症狀來判斷自己是否膽固醇過高，定期做健康檢查（40歲以下5年一次、40歲以上1年一次）才是最好的方法。膽固醇過高的現象,膽固醇過高怎麼改善,膽固醇高的食物表,膽固醇過高會頭痛嗎,膽固醇最新標準,膽固醇過高會頭暈嗎,膽固醇過高不能吃什麼水果,膽固醇過高看哪一科,膽固醇過高水果

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5種水果降膽固醇

1.木瓜

木瓜中的類胡蘿蔔素可以對抗氧化，抑製低密度脂蛋白被氧化而沈澱在血管中，減少血管栓塞，並能清除破壞細胞的自由基，修復細胞，增強人體的免疫力，具有抗癌效果。且他含有膳食纖維，能促進排便，降低血液中膽固醇的濃度，預防高血壓和心血管疾病；番木瓜鹼則可降低血脂。

2.番茄

富含鉀元素和茄紅素，有助於降低壞膽固醇，也能避免血小板聚集形成血栓，降低中風的風險。

3.酪梨

酪梨最主要的營養素是對人體有益的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸。且他有豐富的抗氧化劑，可降膽固醇、預防心血管疾病。

4.蘋果

富含果膠（水溶性膳食纖維），可改善便祕或腹瀉，也能降血糖、降膽固醇、減緩氧化。

5.柑橘類

橘子中含有橙色色素β-隱黃素（β-cryptoxanthin），能夠提高肝機能、預防動脈硬化，抑製血糖以及膽固醇，提高免疫力，預防骨質疏鬆及抗癌。不只果肉，橘皮含橙皮苷和維生素P，能保護血管，豐富果膠也有助降低血壓和膽固醇之效果。

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降低低密度膽固醇血症飲食原則

秘訣一：減少飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物的攝取

血膽固醇過高要少吃富含膽固醇的食物，這只答對了一半；飽和脂肪酸才是使血膽固醇升高的更重要危險因子。升膽固醇指數 (CSI ) 就是將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算而得，數字越高，表示該食物導致動脈粥狀硬化的作用越大。 (請見附表一)

飽和脂肪酸含量高的食物如動物油脂、棕櫚油、椰子油、奶油。

膽固醇含量高的食物如：動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高，蛋黃以每週兩個為限。

秘訣二：避免攝取反式脂肪酸

攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險，因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸。

反式脂肪酸含量高的食物如：酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

秘訣三：適量攝取好油

炒菜宜選用不飽和脂肪酸比例高者如芥花油、橄欖油、葵花油、玉米油、黃豆油、葡萄籽油、紅花籽油等植物油，少用飽和脂肪酸比例高者如動物油、奶油等。

可適量攝取腰果、杏仁、核桃等堅果類，因其富含單元不飽和脂肪酸。一天不宜超過一平匙。

秘訣四：控制油脂之攝取

烹調時多採用低油烹調法，如：蒸、煮、滷、烤、涼拌等，少吃油酥、油炸、油煎等食物。

炒菜不宜太油，一份蔬菜(100g)以1茶匙油(5g)為主。

常被遺忘的油脂如動物皮、肉本身所含的油(如三層肉所含的油比瘦肉多)及湯所含的油份也常被忽略。

秘訣五：多攝取富含高纖維質食物

主食類以全穀類為主，全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。

蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維且蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質，建議每天至少三分蔬菜及兩份水果。

秘訣六：適當調整生活型態

飲酒要適量，男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。

1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒375cc（酒精濃度4%）＝水果酒150cc（酒精濃度　

10%）＝白蘭地40cc（酒精濃度40%）＝高梁酒30cc （酒精濃度53%）

運動：應有固定的運動，一週至少五次才能達到效果。運動的目標在於使運動時心跳速率達最大心跳速率之70% ~85%，但是需以心臟能負荷的程度為前提。 (最大心跳速率：220 — 年齡)

戒菸：香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

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