騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的運動，但對平時缺乏運
動、一副老筋老骨的人而言，可也不是什麼好相處的差事。
老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這裡痛那裡痛的，以我個
人數十年來征戰鐵馬的經驗，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造
成。

1、右手抓住右腳向後彎曲，左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動
作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏，站立的腳可以微
彎，腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒，反覆多做幾次。



2、左腳向前腳掌放置地板上，雙手放在右膝蓋上方，從頭到尾股延伸
成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留10-15秒後換邊，反覆多做
幾次。



3、兩腳打開成前弓後箭，左腳膝蓋成90度，伸展髖屈肌和大腿股四頭
肌。注意後腳跟抬高，膝蓋保持微彎。停留10-15秒後換腳。





4、兩腳打開成大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙腳成九十度彎曲，雙手肘放
至於大腿內側，手肘向外推，撐開雙腳，重心向下，伸展大腿內外側和
臀部。停留10-15秒，反覆多做幾次。




5、雙腳打開到最大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙手放在膝蓋內側，左肩膀
下壓，身體轉向右後方。伸展大腿內側和上背與肩膀。動作停留10-15
秒，換邊反覆多做幾次。