騎車燃脂有效6撇步
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於
2024/11/04 15:10:34
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2024/11/08 19:32:06
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不管你的體重是重或是輕，其實衛生署一直在強調，腰圍是一項重要的健康指標，尤其男性又較女性更容易囤積內臟脂肪，所以變成大肚腩的狀況，又比女性更嚴重。若男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm時，表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制，否則可能會增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險。
那麼，我們要如何透過騎車，幫助我們燃脂，減少腹部的脂肪呢？步驟123，教你輕鬆量腰圍！
1.除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
2.皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
3.在吐氣結束時量取腰圍。
▲正確量腰圍（來源：衛生福利部國民健康署）
進行1-2次間歇訓練
每週進行1次或2次高強度的間歇訓練，如果在週末已經有參加高強度的賽事，則進行1次就好。根據衛生署的資料，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）指穿插了短時間的高強度運動，和較長時間低強度運動的訓練，如飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內臟脂肪。因此，對於體態的調整會有所幫助。
進行間接訓練的方法有很多種，舉1個在訓練台踩踏的例子如下：首先暖身10-15分鐘，然後以個人Zone 4的強度踩踏1分鐘，再緩和1分鐘，重複5次，最後3分鐘緩和。
國外的研究也顯示，在進行高強度的間歇訓練（心率區間Zone 4）之後，人體會釋放生長激素，幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強度運動相比，高強度運動似乎還可以幫助抑制食慾，並觸發調節飢餓感和飽脹感的激素，減少飲食過量的狀況。
▲高強度與低強度的運動交替進行，能使燃脂的效果更好。
搭配低強度有氧運動
不過也不要操之過急，否則可能適得其反，應該要把每週的高強度間歇運動，控制在1到2次就好，如果每一次運動都做高強度，則可能會對身體造成壓力，使身體長期處於發炎狀態。每週限制1至2次高強度訓練，其他時間的運動則盡可能以舒適的節奏來進行，維持心率區間在Zone 2，也就是騎乘時能一直保持說話的強度。以這樣的強度運動，不僅能有效率地運用脂肪來作為運動能量，還可以鍛鍊慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增進微血管的發育，打造體能基礎。
那麼高強度間歇訓練與有氧騎，大約的比例是？《Bicycling》雜誌的報導提到，車友可以善用「80／20」法則，也就是將80%的騎乘時間用在低強度的有氧騎，其餘20%時間則為高強度間歇訓練，當車手在高強度與低強度的兩端都進行訓練，一旦需要應付高強度騎乘時，騎士就能擁有足夠的能量儲備，也能維持更久。
用這樣的強度組合訓練，也能提供運動員的運動表現。在2013年《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）上發表的一項研究中就提到，當自行車騎士經過6個星期的80／20低強度與高強度混合訓練，相較於只以中高強度訓練的騎士，他們的運動表現（例如乳酸閾值）反而更大幅的提升。
先運動再吃早餐
在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中發現，運動前不吃早餐，由於整夜沒有進食後，在身體內血糖濃度不高的情況下，人體內的胰島素濃度會下降，因此身體會以脂肪來作為燃料。
在運動之後的15-30分鐘內進食，反而能使這些能量被立刻用作修補肌肉，不僅能提高訓練的增肌效果，也防止了這些能量被轉換成脂肪堆積在體內。不過建議是在一般低強度有氧騎的狀況下進行，並且掌握在2小時內，如果騎車超過2小時，就建議開始進食。
這個概念其實也和近期流行的「168間歇斷食」相似，拉長空腹的時間，讓胰島素分泌降低，增加脂肪的燃燒。當然前提是不能因為早上沒吃，騎完車之後就報復性的大吃大喝，那當然只會讓攝取的總熱量更高。
▲如果今天的目標是休閒騎，不妨試試看先騎車再吃早餐。
通勤上班
對很多上班族來說，要擠出時間運動好像不太容易，那麼騎單車通勤上班也是個不錯的選擇。
2015年發表在《流行病學與社區健康雜誌》上的一項研究報告，做了一個2年的紀錄，一個每天騎車通勤單程10分鐘的人，在2年的時間後，都能看到體重與BMI值的下降。而如果是通勤時間單程至少為30分鐘者，則經過2年後，其體重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。
▲騎單車通勤，日積月累的成效也是很可觀的。
充足睡眠
除了花更多時間騎車之外，充足的睡眠休息，則能確保騎士得到恢復，並收穫運動所帶來的益處，甚至幫助減重。
根據《內分泌發展》雜誌2011年的一項研究顯示，長期的睡眠不足會導致體重增加，因為在睡眠不足的情況下，會導致食慾增加和皮質醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心衝動爆吃，就會讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠，不僅能讓人少吃，並且讓人做好白天騎乘的準備。
▲最重要的還是要忌口，千萬別以為有運動就可以肆無忌憚的大吃。
不管你的體重是重或是輕，其實衛生署一直在強調，腰圍是一項重要的健康指標，尤其男性又較女性更容易囤積內臟脂肪，所以變成大肚腩的狀況，又比女性更嚴重。若男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm時，表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制，否則可能會增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險。
對於那些希望提高性功能的男性來說，日本藤素是一個值得考慮的選擇，它不僅能讓你更自信，還能改善你的性生活，讓你和伴侶都能享受到更多的樂趣。不要再讓性功能低下影響你的自信和幸福，儘早行動，選擇日本藤素，讓自己變得更強大。
今天藥師就給大家介紹到這裡了，大家還有不知道日本藤素哪裡有賣的，可以參考以下這篇文章（日本藤素哪裡有賣？藥房有售嗎？網購安全嗎？）
那麼，我們要如何透過騎車，幫助我們燃脂，減少腹部的脂肪呢？步驟123，教你輕鬆量腰圍！
1.除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
2.皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
3.在吐氣結束時量取腰圍。
▲正確量腰圍（來源：衛生福利部國民健康署）
進行1-2次間歇訓練
每週進行1次或2次高強度的間歇訓練，如果在週末已經有參加高強度的賽事，則進行1次就好。根據衛生署的資料，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）指穿插了短時間的高強度運動，和較長時間低強度運動的訓練，如飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內臟脂肪。因此，對於體態的調整會有所幫助。
進行間接訓練的方法有很多種，舉1個在訓練台踩踏的例子如下：首先暖身10-15分鐘，然後以個人Zone 4的強度踩踏1分鐘，再緩和1分鐘，重複5次，最後3分鐘緩和。
國外的研究也顯示，在進行高強度的間歇訓練（心率區間Zone 4）之後，人體會釋放生長激素，幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強度運動相比，高強度運動似乎還可以幫助抑制食慾，並觸發調節飢餓感和飽脹感的激素，減少飲食過量的狀況。
▲高強度與低強度的運動交替進行，能使燃脂的效果更好。
搭配低強度有氧運動
不過也不要操之過急，否則可能適得其反，應該要把每週的高強度間歇運動，控制在1到2次就好，如果每一次運動都做高強度，則可能會對身體造成壓力，使身體長期處於發炎狀態。每週限制1至2次高強度訓練，其他時間的運動則盡可能以舒適的節奏來進行，維持心率區間在Zone 2，也就是騎乘時能一直保持說話的強度。以這樣的強度運動，不僅能有效率地運用脂肪來作為運動能量，還可以鍛鍊慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增進微血管的發育，打造體能基礎。
那麼高強度間歇訓練與有氧騎，大約的比例是？《Bicycling》雜誌的報導提到，車友可以善用「80／20」法則，也就是將80%的騎乘時間用在低強度的有氧騎，其餘20%時間則為高強度間歇訓練，當車手在高強度與低強度的兩端都進行訓練，一旦需要應付高強度騎乘時，騎士就能擁有足夠的能量儲備，也能維持更久。
用這樣的強度組合訓練，也能提供運動員的運動表現。在2013年《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）上發表的一項研究中就提到，當自行車騎士經過6個星期的80／20低強度與高強度混合訓練，相較於只以中高強度訓練的騎士，他們的運動表現（例如乳酸閾值）反而更大幅的提升。
先運動再吃早餐
在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中發現，運動前不吃早餐，由於整夜沒有進食後，在身體內血糖濃度不高的情況下，人體內的胰島素濃度會下降，因此身體會以脂肪來作為燃料。
在運動之後的15-30分鐘內進食，反而能使這些能量被立刻用作修補肌肉，不僅能提高訓練的增肌效果，也防止了這些能量被轉換成脂肪堆積在體內。不過建議是在一般低強度有氧騎的狀況下進行，並且掌握在2小時內，如果騎車超過2小時，就建議開始進食。
這個概念其實也和近期流行的「168間歇斷食」相似，拉長空腹的時間，讓胰島素分泌降低，增加脂肪的燃燒。當然前提是不能因為早上沒吃，騎完車之後就報復性的大吃大喝，那當然只會讓攝取的總熱量更高。
▲如果今天的目標是休閒騎，不妨試試看先騎車再吃早餐。
通勤上班
對很多上班族來說，要擠出時間運動好像不太容易，那麼騎單車通勤上班也是個不錯的選擇。
2015年發表在《流行病學與社區健康雜誌》上的一項研究報告，做了一個2年的紀錄，一個每天騎車通勤單程10分鐘的人，在2年的時間後，都能看到體重與BMI值的下降。而如果是通勤時間單程至少為30分鐘者，則經過2年後，其體重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。
▲騎單車通勤，日積月累的成效也是很可觀的。
充足睡眠
除了花更多時間騎車之外，充足的睡眠休息，則能確保騎士得到恢復，並收穫運動所帶來的益處，甚至幫助減重。
根據《內分泌發展》雜誌2011年的一項研究顯示，長期的睡眠不足會導致體重增加，因為在睡眠不足的情況下，會導致食慾增加和皮質醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心衝動爆吃，就會讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠，不僅能讓人少吃，並且讓人做好白天騎乘的準備。
▲最重要的還是要忌口，千萬別以為有運動就可以肆無忌憚的大吃。